여름 휴가철이 다가오면서 체중감량을 위한 다이어트를 시작하시는 분들이 많으실텐데요. 단기간에 급격하게 체중을 감량하려다보니 무작정 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다. 하지만 다이어트를 할 때 식단은 매우 중요한 역할을 하기 때문에 무조건 안 먹는 것보다는 올바른 식단을 하면서 다이어트를 하는 것이 더 체중감량에 도움이 됩니다. 오늘은 다이어트 할 때 식단의 중요성에 대해서 설명해보겠습니다.
1. 식단이 중요한 이유
단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등 사람이 생활을 하기 위해서 필수적으로 필요한 영양소들이 있습니다. 식단을 제한하는 다이어트를 할 때는 이 영양소들을 모두 섭취하기가 쉽지않기 때문에 필수 영양소들의 적절한 조합을 고려하여 식단을 짜는 것이 중요합니다. 영양소들을 골고루 섭취해야 몸의 기능이 유지되고, 에너지를 공급할 수 있기 때문에 체중감량을 하는 데 중요한 역할을 하는 것입니다.
2. 식단의 구성
- 영양소의 균형 : 위에서 말씀 드렸듯이 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소를 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 적절한 비율과 조합으로 섭취하면 근육이 보호되고 신진대사를 촉진시키기 때문에 체지방을 태우는 데도 도움이 됩니다.
- 고단백 식품 : 근육보호와 대사 촉진을 돕는 단백질을 충분히 섭취해주어야 합니다. 일반적으로 알려진 바에 의하면 단백질의 일일 섭취 권장량은 성인기준 체중 1kg당 0.8g~1kg정도 입니다. 하루동안 소모하는 칼로리가 더 높은 사람이거나 근육량을 늘리고자 하는 사람이라면 이보다 더 섭취량을 늘려주는 것이 좋습니다.
- 복합 탄수화물 : 필수 영양소 중 하나인 탄수화물의 섭취 역시 중요합니다. 다만 당도가 높은 과일이나 흰 쌀밥 등에 포함된 단순 탄수화물보다는 현미, 귀리같은 곡물이나 채소에 포함된 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 흡수되는 속도가 느려 지방으로 저장되는 양이 적으며 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다.
- 지방 : 체중감량을 위해서는 지방의 섭취는 무조건 독이라고 생각하는 분들이 많지만 지방 역시 반드시 필요한 필수 영양소 중 하나입니다. 지방은 호르몬을 분비하고 조절하는 데 쓰이기 때문에 적절히 섭취하지 않으면 우울감이나 시력저하, 생리불순 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 견과류, 들기름, 등푸른 생선 등에서 얻을 수 있는 불포화지방과 돼지고기, 소고기, 버터 등에 있는 포화지방을 적절히 섭취해주어야합니다. 다만 튀김 등에 들어있는 트랜스지방은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
3. 식사의 주기와 양
체중감량을 위해서는 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다. 일반적으로 아침, 점심, 저녁 3끼와 중간에 간식을 먹는 것을 권장하지만 개인의 생활패턴에 따라 조정할 수 있습니다. 공복이 너무 길어지면 다음 식사에서 과식을 할 가능성이 높아지기 때문에 어느정도의 포만감은 유지해주는 것이 좋습니다. 식사를 할 때는 천천히 씹고 맛을 느끼면서 식사를 하고 있다는 것을 뇌가 인지하도록 해줍니다. 또한 천천히 하는 식사가 포만감을 높이는 데도 도움이 됩니다.
건강하게 체중을 감량하기 위해서는 기간을 길게 갖고 적절한 식단과 적절한 운동을 병행하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 극단적인 식사량 제한으로 단기간에 급하게 살을 빼는 것이 가능한 일이기는 하지만 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변하며 건강을 해칩니다. 올바른 다이어트 방법으로 건강한 몸을 만드시기를 바랍니다!