효과적으로 근육을 발달시킬 수 있는 비밀무기를 소개하려고합니다. 바로 '선피로 운동법'인데요. 운동을 오랫동안 해 온 사람이라도 운동량에 비해 생각보다 결과가 좋지 않은 경우가 있습니다. 혹은 지금보다 더 큰 자극을 주고싶을 때가 있죠. 이 때 이 선피로 운동법을 활용하여 더 빠르고 효과적으로 근육을 발달시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 선피로 운동법에 대해서 자세히 소개해 보겠습니다.
1. 선피로 운동법이란?
말 그대로 본 운동에 들어가기에 앞서 근육을 미리 피로한 상태로 만드는 방법입니다. 보조 근육을 먼저 자극하여 피로하게 만든 다음, 주 근육을 타겟으로 하는 동작을 할 때 더 큰 자극을 느끼게 만드는 것입니다.
2. 선피로 운동법의 장점
-근육 발달
보조 근육을 먼저 자극해 주요 근육에 더 많은 자극이 가해질 수 있도록 도와줍니다. 이는 보조 근육이 주요 근육보다 먼저 지치는 것을 막고 주요 근육이 상대적으로 더 빨리 지치게 만들기때문에 자극을 최대화 할 수 있는 장점이 있습니다.
-집중도 향상
원하는 부위를 집중적으로 자극하는 데 도움이 됩니다. 불필요한 근육의 개입을 막고 균형있는 근력 운동을 수행할 수 있도록 도와줍니다.
-다양성
선피로 운동법은 다양한 근육 훈련 방법 중에 하나입니다. 매일 똑같은 운동 방식에서 벗어나 새로운 패턴으로 운동을 수행함으로써 재미와 만족도를 높일 수 있을 것입니다.
3. 선피로 운동 하는 방법
-반복 횟수, 무게 조절
주요 근육을 자극하는 운동을 하기 전에 수행하는 준비운동의 개념이므로 무리하게 수행해서는 안됩니다. 개인의 운동 능력에 따라 적절한 횟수와 무게로 조절할 필요가 있습니다.
-보조 근육 운동
주요 근육과 관련된 보조 근육을 자극하는 운동을 먼저 수행합니다. 가슴 근육을 주요 근육으로 하는 벤치 프레스를 예시로 들어보겠습니다. 벤치 프레스를 수행할 때의 보조 근육은 삼두근이므로 삼두근을 자극하는 운동을 수행합니다.
-주요 근육 운동
이제 주요 근육을 사용하는 운동을 수행합니다. 보조 근육 운동 수행시보다 더 무거운 무게와 횟수로 진행합니다. 앞서 예로 든 벤치 프레스의 경우 가슴 근육을 집중적으로 사용하여 수행합니다.
4. 선피로 운동 예시
선피로 운동의 예시를 몇 가지 소개하겠습니다. 어깨 근육을 강화하는 운동을 할 경우에는 숄더 프레스를 먼저 수행한 후 덤벨 레터럴 레이즈를 수행할 수 있습니다. 하체 운동을 할 경우, 레그 익스텐션 후 스쿼트를 하거나 라잉 레그 컬 후 데드리프트를 하는 등의 다양한 예시가 존재합니다.
5. 주의사항
앞서 말씀드린 바와 같이 본 운동을 시작하기 전에 보조근육을 피로하게 만드는 운동이므로 가볍게 수행하는 것이 좋습니다. 준비운동, 워밍업 정도로만 수행을 하시기 바랍니다. 선피로 운동에서 과하게 힘을 쓰는 경우 정작 본 운동을 수행할 때 제대로 힘을 사용하지 못하는 경우가 있습니다. 또한 보조근육과 주요근육에 대한 이해가 없는 사람이라면 선피로 운동법을 추천하지 않습니다. 초보자의 경우에는 운동을 시작하기 전에 전문가에게 조언을 얻는 것이 좋습니다.