건강에 대한 관심이 증가하면서 웨이트를 하는 여성들도 늘어나고 있습니다. 특히 엉덩이를 포함한 하체 부위는 여성들 사이에서 가장 인기있는 운동 중 하나입니다. 단순히 근육량을 늘리는 것 뿐만 아니라 엉덩이와 바디 라인을 아름답고 균형있게 만들기 위한 6가지 여자 힙 운동 루틴을 소개해보려 합니다. 대중적으로도 잘 알려지기도 했고 실제로 저도 좋은 효과를 보고있는 운동들이니 믿고 따라오셔도 될 것 같습니다.
1. 스티프 데드리프트 (Stiff Deadlift)
스티프 데드리프트는 엉덩이 뿐만 아니라 기립근(허리 근육)을 강화하는데 효과적입니다. 적당한 무게의 바벨 바나 덤벨을 들고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 그리고 허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울이는데, 이 때 허벅지와 허리 근육을 사용합니다. 상체를 천천히 기울이면서 동시에 무릎을 조금 굽힌 후 다시 일어서는 동작을 반복합니다.
2. 아웃 타이 (Out Thigh)
아웃 타이는 엉덩이와 허벅지 바깥 쪽 근육을 강화하는 운동입니다. 등을 등받이에 기대고 무릎의 각도를 90도로 만들어줍니다. 손은 아웃 타이 기구의 손잡이를 꽉 잡고 복부에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않게 고정해줍니다. 그리고 허벅지에 붙어있는 패드를 바깥으로 밀어낸다는 느낌으로 다리를 벌려준 후 다시 모으는 동작을 반복합니다. 다리를 모으는 동작을 할 때는 충분히 저항을 느끼면서 수행하는 것이 더 효과적입니다.
3. 와이드 스쿼트 (Wide Squat)
와이드 스쿼트도 아웃 타이와 마찬가지로 엉덩이, 허벅지 부위를 강화하는데 효과적인 운동입니다. 양 발을 넓게 벌린 자세에서 발 끝의 각도를 약간 밖으로 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 하체를 내리면서 무릎을 천천히 굽히고 다시 일어나는 동작을 반복합니다. 이 때 무릎의 방향과 발 끝의 방향이 일치하도록 주의합니다. 이 운동이 익숙해진 후에는 케틀벨이나 덤벨을 들고 수행해도 좋습니다.
4. 레그 컬 (Leg Curl)
레그컬은 햄스트링이라 불리는 허벅지 뒤쪽 근육을 자극하는데 좋습니다. 레그 컬 머신에 엎드린 자세로 다리에 닿는 패드를 아킬레스건 부위에 위치시킵니다. 양 손은 손잡이를 잡고 햄스트링과 종아리 쪽에 자극을 느끼며 다리를 끌어올려줍니다. 레그 컬을 할 때 상체가 제대로 고정되지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 상체를 패드에 밀착시키는 것이 중요합니다.
5. 레그 프레스 (Leg Press)
레그 프레스는 엉덩이 근육 뿐만 아니라 하체 전체의 근육 발달에 좋은 운동입니다. 어느 근육을 주로 사용할 것인지에 따라 발의 위치와 각도를 다르게 할 수 있습니다. 엉덩이 근육을 자극하기 위해서는 발을 발판 위쪽에 위치시킨 후 '11' 모양으로 적당히 벌리거나 발 끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 엉덩이와 어깨를 머신의 패드에 밀착시키고 무릎이 직각이 되도록 구부립니다. 다시 밀어 낼 때는 발 뒤꿈치에 힘을주어 엉덩이에 자극을 느끼도록 합니다.
6. 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)
이름 그대로 둔근을 강화하는데 집중하는 운동이며 앞서 소개한 운동들에 비해 엉덩이 근육 외의 다른 근육이 개입하는 것을 최소화할 수 있습니다. 특히 여성분들의 경우 하체운동을 하면서 앞쪽 허벅지가 발달하는 것을 꺼리는 경우가 많은데 그런 분들에게 추천하고 싶습니다. 등을 바닥에 대고 누운 후 양 다리를 골반너비로 벌려 굽혀줍니다. 발로 땅을 민다는 느낌으로 힘있게 엉덩이를 들어올려주고 다시 내리는 동작을 반복합니다.
이상으로 6개의 여자 힙 운동 루틴을 소개했습니다. 개개인의 운동수행능력에 맞게 무게를 추가해도 좋고 혹은 맨몸으로 수행해도 충분한 자극을 느낄 수 있을 것입니다. 각 운동별로 15~20회 씩 4~6세트를 반복하는 것이 좋습니다. 아직 동작이 익숙해지지 않은 상태에서 무리하게 운동을 할 경우 부상의 위험이 있으니 운동 전 스트레칭과 워밍업을 충분히 하시길 바랍니다.