운동에 관심이 있는 사람이라면 한번 쯤 BCAA에 대해서 들어보셨을 겁니다. BCAA란 분기사슬 아미노산으로도 불리며 영어로는 Branched-Chain Amino Acids입니다. BCAA는 근육 회복과 관련이 있는 아미노산 그룹으로 루신, 이소루신, 발린으로 구성되어 있습니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람 뿐만 아니라 다양한 운동 분야에서 인기있는 보충제인데요. 오늘은 BCAA 효과와 섭취량, 부작용에 대해 알려드리겠습니다.
1. BCAA의 효과
- 근육 손상 완화
BCAA는 단백질을 합성하는데 중요한 역할을 하는데요. 특히나 루신은 단백질 합성과 근육의 성장, 회복을 돕는 아미노산으로 알려져 있습니다. 따라서 운동 후에 BCAA를 섭취해주면 근육의 회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 것입니다. 뿐만아니라 강도가 높은 운동을 수행할 때 발생하는 근육의 피로도를 감소시키는 데도 효과가 있습니다. 근육의 피로도가 감소하면 더 오랜시간 지치지 않고 운동수행이 가능하기 때문에 운동의 효과를 더 높일 수 있습니다.
- 근육 보호
모근손실보다 무서운게 근손실이라고 하죠. 특히나 체중감량을 위해서 운동을 하시는 분들이라면 식사량이 제한된 상태에서 근육을 유지하는 것이 쉽지 않을 것입니다. BCAA는 근육 손실을 최소화하는데 도움이 된다고 알려져 있기 때문에 적정량을 섭취할 경우 근육의 보호와 근육량 유지에 도움이 될 수 있습니다.
- 피로 감소
BCAA는 트립토판의 농도를 감소시키는 역할을 합니다. 트립토판은 감정조절, 신경전달 등의 기능을 수행하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 트립토판은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 생성을 자극하는 역할을 하기 때문에 우울감 완화, 불면증 해소 등에 효과가 있다고 알려져있습니다. 하지만 세로토닌의 생성은 몸과 근육의 피로도를 증가시키기도 합니다. BCAA는 이 세로토닌의 생성을 억제하는 효과가 있어 피로와 스트레스를 완화시키는 역할을 합니다.
- 혈당 조절
BCAA에 포함된 이소루신과 발린은 혈당 조절에 관여하는 아미노산입니다. 운동 전, 운동중, 운동 후에 BCAA를 섭취함으로써 운동을 하는 동안 혈당의 수준을 안정화시킬 수 있습니다.
2. BCAA 섭취량
일반적으로 BCAA의 권장 일일섭취량은 체중 당 5~10g으로 알려져있습니다. 따라서 한번에 많은 양을 먹는 것보다는 운동을 하기 전, 후 섭취하거나 식사와 함께 섭취하는 등 여러 번 나누어 드시는 것이 가장 좋습니다. 어떤 종류의 보충제라도 개인의 신체 상태, 운동능력, 목적 등에 따라 개인차가 있기 때문에 BCAA를 섭취하실 때도 전문가의 의견을 듣고 섭취량을 조절하시는 것이 가장 바람직합니다.
3. BCAA 부작용
BCAA는 근육회복과 운동 능력을 향상시키는데 도움이 되지만 과다한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 가장 흔한 부작용으로는 복통이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 주로 권장량보다 과하게 섭취했을 경우, 식사를 하지 않은 공복상태에서 섭취했을 경우에 나타납니다. 또한 다른 보충제와 함께 섭취할 경우 상호작용으로 인한 부작용이 나타날 가능성도 있으며 개인의 신체반응에 따른 차이가 있을 수도 있습니다.
BCAA는 대부분의 사람들에게 안전하다고 알려져 있으나 개인차가 있기 때문에 적절한 양과 적절한 방법으로 섭취하는 것이 좋겠습니다. 부작용이 나타날 경우 즉시 섭취를 중단하고 전문가와 상담하시기 바랍니다.